¿Sabías que las legumbres son la clave para una dieta equilibrada? Este grupo de alimentos se ha convertido en un verdadero tesoro para nuestra salud gracias a su alto contenido en fibra y proteínas, así como su diversidad en colores, tamaño y formas. A lo largo de la historia, las legumbres han sido una parte esencial de muchas culturas y dietas.
A pesar de esto y de que los expertos recomiendan un consumo semanal de al menos 3 raciones de legumbres, la realidad es que la mayoría de las personas no llegan a ese mínimo (quizás por pereza, por no saber cocinarlas o porque se les atribuye digestiones “pesadas”). Además, por comodidad se tiende a comprar la legumbre en bote - que aunque a veces son una gran opción, otras tienen aditivos y sal añadida y, además, todas vienen envasadas (y ya saben lo poco que nos gustan los envases innecesarios), sin mencionar el precio, el cual a veces se triplica o cuadriplica respecto a la legumbre seca. Para que no tengas excusas a la hora de incluirlas en tu dieta, hemos preparado este artículo donde te damos las claves para cocinarlas y sacarles el máximo provecho.
ANTES DE COCINAR
1. Remoja más legumbres de las que necesitas cocinar y congela lo que te sobre. Así en el futuro puedes usarlas de forma inmediata.
2. Si se te ha olvidado remojarlas o simplemente vas mal de tiempo, puedes probar el “método rápido”: en una olla, pon las legumbres, cúbrelas con agua abundante y lleva a ebullición. Hiérvelas 2 minutos, retíralas del fuego y déjalas en remojo 2-4 horas.
3. Si las legumbres te dan gases, cambiar el agua de remojo cada 3 horas puede ayudar a minimizarlos.
4. Durante los meses de verano o si hace mucho calor, es mejor remojar las legumbres dentro de la nevera, ya que estas pueden fermentar o germinar.
¿PASA ALGO SI NO REMOJO LAS LEGUMBRES?
Sumergir las legumbres en agua durante 8-12 horas no solo ayuda a reducir el tiempo de cocción, sino que facilita la digestión y la absorción de nutrientes. Sin embargo, si te da toda la pereza del mundo y es tu excusa para no comerlas, sentimos decirte que técnicamente no es obligatorio. Puedes cocinarlas tal cual, simplemente el tiempo de cocción será mayor y quizás te caigan más pesadas. De todas formas, algunos tipos de legumbre ni siquiera lo necesitan: lentejas castellanas, lentejas rojas, guisantes repelados o las judías adzuki, por ejemplo, tienen menos cutícula y se pueden cocinar directamente si el tiempo de remojo es un impedimento para no comerlas.
DURANTE LA COCCIÓN
5. Renueva el agua para cocinar tus legumbres (desecha la de remojo, que la puedes usar para regar las plantas :) )
6. Añade algas (como kombu o wakame), laurel o comino al agua de cocción. Las primeras no te van a cambiar el sabor de la comida, es más, las algas lo potenciarán, mientras que el último sí aportará su sabor característico y un toque “exótico” a tus platos.
7. Retira la espuma que sale del hervor: no es que te vayas a morir si la consumes (no es tóxica a pesar de que mucha gente lo crea, es simplemente el exceso de almidón y proteínas desnaturalizadas), pero sí te ayudará a la digestión, precisamente porque estás quitando azúcares que luego se fermentarían en tu intestino, causando los “temidos” gases.
8. Usa una olla-express: no solo reduces el tiempo de cocinado a la mitad, sino también supone un ahorro de energía importante.
9. Aunque hay quienes discrepan en este punto, muchos expertos recomiendan añadir la sal o sazonador de preferencia (salsa de soja, tamari, etc.) en los últimos 10 minutos de cocción. Aunque no haya una demostración científica, la idea general es que la sal tiende a “deshidratar” y que, por tanto, si la añadimos desde el principio, resecará las legumbres y tardarán más en cocinarse.
DESPUÉS DE LA COCCIÓN
10. Prepara tus propias conservas: es una forma muy práctica de tener legumbres siempre listas para su uso. Para ello, cuece las legumbres, añadiendo (o no) los condimentos que más te gusten (laurel, sal, ajo, comino…). Cuando aún estén calientes, rellena tus frascos esterilizados y cubre con el líquido de la cocción, dejando al menos un dedo libre. Cierra bien los tarros y dales la vuelta inmediatamente. Deja que se enfríen y guarda en la nevera de 2 a 3 semanas o congela durante 6 meses. Si quieres que te duren más tiempo, debes calentarlas al baño maría durante mínimo 30 minutos o en una olla de presión. Aquí puedes ver paso a paso cómo hacerlo.
11. Si simplemente has cocido legumbres, sobre todo garbanzos, y no has hecho un guiso como tal, guarda el agua de cocción o aquafaba. No solo sirve para enriquecer otros guisos sino que, reduciéndolo hasta obtener una consistencia “viscosa”, se puede utilizar como sustituto del huevo en muchas recetas veganas (incluso para hacer merengue).
